哪些动作最锻炼腿部肌肉

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养生之道网:有哪些动作最锻炼腿部肌肉?对于想要健身的他们 们来说,腿部肌肉的锻炼是还要的,因此不怎么要。我我其实腿部肌肉的锻炼也挺简单的,假如学好其他简单的动作,持之以恒就可不还要了。这样有哪些动作最锻炼腿部肌肉呢?

腿部肌群包括大腿肌群、小腿肌群。大腿分为前外侧、后侧和内侧一八个多肌群。小腿肌群也分前群、后群和外侧群。其中大腿前外肌群的股四头肌、大腿后群(股后肌群)的股二头肌、以及小腿肌群后群的小腿三头肌,是腿部肌群最重要最主要的肌肉。

1、股四头肌

(1)坐姿水平蹬腿:大强度深蹲前热身练习,安全可靠。

(2)斜卧负重腿举:是股四头肌集中训练的经典动作,深蹲将会下蹲时腰部压力大,而斜卧负重腿举则可补救这个过低,因此可用来冲击大重量。

(3)杠铃深蹲:已经 传统深蹲动作,相比颈前杠铃深蹲,颈后深蹲承受重量大、更安全。既能发达股四头肌,要能发达臀肌,因此是一般人的首选。

(4)史密斯深蹲:史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定,比较安全。

(5)哈克深蹲:是腿部力量训练的最佳动作之一,和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。

(6)坐姿腿屈伸:是比较理想的用于雕塑股四头肌的行态和线条动作,通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。

(7)箭步蹲:箭步蹲可用杠铃也可用哑铃,是一项综合性练习。

2、股二头肌

(1)俯卧腿弯举:是锻炼股二头肌最好的孤立动作。

(2)坐姿腿弯举:是锻炼股二头肌的孤立动作,专业运动员赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。

(3)站姿腿弯举:不到单脚完成的腿弯举,是锻炼股二头肌的孤立动作,还要特定的器械要能完成。

(4)直腿硬拉:是一项综合训练,它能使股二头肌达到极限伸展。

3、小腿三头肌

(1)站姿提踵:它是发达小腿三头肌(包括腓肠肌和比目鱼肌)的主要手段。站姿中又以颈后杠铃提踵、史密斯机负重提踵最具代表性。

(2)坐姿提踵:可不还要坐在专练小腿肌的提踵架上练习,将会两膝放进哑铃片效果也一样。

(3)骑人提踵:需由二我个人来完成,同伴要花费负重,与站姿负重提踵比较接近。

(4)小腿顶推:有仰卧、斜握、水平等几种形式,一般一定会在腿举器械上完成。

4、大腿部肌肉

(1)负重深蹲:将杠铃置于颈顶端前,双手握住杠铃杆,身体直立,双脚与肩同宽或略宽于肩。屈腿下蹲至最低位置,随即起立至全身挺直,重复进行。

(2)单腿蹲起:左腿单足站立,右腿前伸,手可扶在某固定物上。站立腿慢慢屈下蹲至最低点,右腿保持前伸不着地,随即左腿用力伸直,还原到初始的动作,反复进行。

(3)卧式腿弯起:甲俯卧在大条凳上,双手抱紧长条凳,乙面向甲脚的方向站在甲的一侧,双手分别按在甲的左右脚跟处。甲用力屈小腿,乙双手向相反的方向施加一定的阻力,但不使甲的动作停顿,待甲屈腿至极点,乙用力将甲推回初始位置,反复进行。

(4)大腿后侧伸展:坐于垫上,双腿伸直,双臂尽量向脚尖方向够,手抓脚尖。将会可不还要,保持背部向上延展。一定会让头部碰大腿,已经 腹部尽量贴近大腿,保持脊椎延展。

(5)并拢双腿:将会能想起来语句,在等电梯时,坐姿时,尽量做一两组并拢双腿的练习。每组可不还要保持1分钟,将会有将会,可不还要在双腿顶端夹一支笔。保持到大腿内侧酸痛即可,因此适当放松。

(6)两头起:坐于垫上,双腿微曲,并拢。双手扶于身体后侧,呼气时,双腿和身体一同向顶端靠拢,吸气还原。一定要并拢双腿做,不然锻炼不到下腹部和大腿内侧。

5、髂腰肌

单腿跪地,保持上身挺直。臀部向前,拉伸后侧腿的大腿前侧。并非挺腰,已经 臀部向前顶。

有哪些动作最锻炼腿部肌肉,以上已经 养生之道网为您介绍的内容,供参考。

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