运动健心并非多多益善!一项研究发现,50%的马拉松会员曾经有心脏撕裂症状,训练过...

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冠状动脉变窄,硬,心脏补给受阻,一个劲出现心绞痛 (请注意这位先生和孙杨动作的同类之处),心肌梗塞或心肌缺血症状

我我觉得中医早有“小劳”能够健康的说法,但对于运动与心脏健康之间的关系的最早的科学认识,必须归功于英国Jerrmy N Morris 教授和他的团队。想要们在1953年对伦敦双层公交车司机和上下层来回走动的售票员对比研究后发现:

坐着不动的司机心脏病的发病率要远高于走来走去的售票员。

为了排除情绪的若果影响,Jerrmy N Morris 等人对其它行业的员工(比如邮局柜台内的工作人员和邮递员)也做了对比研究,结果也证明了公交车研究的发现,即:工作中一个劲运动的人,比坐着不动的人心脏病发病率要明显下降,由此开创了“运动与健康”太多崭新的研究领域和学科。

世界“有氧运动之父”肯尼斯•库珀博士早年跑步时的英姿

到了1960年代,美国经济明显改善,私家车拥有量急剧上升,带来的自然是美国人日常运动量的急剧下降。种瓜得瓜,到了上世纪六十年代末,美国人心脏病发病率也随之蹿升,太快成为头号杀手。世界“有氧运动之父”肯尼斯库珀博士洞察秋毫,及时推出了《有氧运动》Aerobics一书,由此开创了20世纪轰轰烈烈的全球范围内的有氧运动,和其它教育以及预防治疗的改进一同,美国人的心脏病发病率慢慢从1960年代末刚结束逐渐降了下来。

1900年——1996年,美国因(从上到下)心血管疾病,心脏病,冠心病和脑溢血每10万人死亡率变化

若果运动对预防心脏病和其它太多慢性疾病的积极作用,美国运动医学针灸学会(American College of Sports Medicine)前两年若果提出了“运动是良药”(Exercise is medicine)的口号。既然是“药”,就是原因分析分析太多多多益善。研究运动量和健康作用(Dose-Response)之间的关系若果自然成为了另另一一两个新的课题。

上方的绿线代表运动带来的益处 (Benefit),下面的红线代表的是若果过度训练所带来的伤害危险 (Risks and harms)。当运动量太多时,运动带来的益处增加很小或反而下降,一同若果过度训练所带来的伤害危险大大增加。这也是为那先 上图中用日常体力活动(Active living),健康体力活动(Activity for health),体育锻炼(Exercise for fitness)和运动训练(Training for sport)来分别描述不同类型的运动。

和药一样,运动“剂量”太多会产生副作用:

  西班牙Thorax研究院Wilson博士的团队(2011年)对一组“上百马拉松”俱乐部会员(即所有的会员都若果跑过100场马拉松以上)的心脏研究发现,50%的会员就有心脏本来撕裂的症状,训练太多的运动员,症状越明显。

卡塔尔体疗和运动康复医院Benito博士的团队(2011年)对动物的研究也支持了上述的发现。在对一组健康的大白鼠进行马拉松模拟训练10年前一天,所有动物的心肌就有同程度地受到了损伤。

长期大运动量过度训练反而会使心肌受损

由此可见,大带宽长时间的耐力训练对心脏是有害的。我我觉得若果熟悉马拉松历史的人都知道这项运动是用第另另一一两个完成太多距离的战士的生命来创造的。

公元前490年9月12日,波斯人和雅典人在离雅典不远的马拉松海边占据 希波战争,雅典人最终赢得了胜利。为了想要民尽快得到胜利的好消息为社 么写,雅典统帅派遣了一名叫菲迪皮茨的“飞毛腿” 士兵跑回去报信。菲迪皮茨另另一个劲儿地太快奔跑,当他终于跑完42.193公里跑到雅典时,若果上气不接下气,他激动地喊道“欢……乐吧,雅典人,想要们……胜利了!”, 刚说完,菲迪皮茨就倒在地上死了。

为了纪念太多事件,在1896年举行的现代第一届奥林匹克运动会上,设立了马拉松赛跑太多项目,把当年“飞毛腿”菲迪皮茨送信跑的里程——42.193公里作为运动员赛跑的距离。

没人 ,那先 是对心脏健康有宜的量呢?我我觉得太多难题还必须更多的科学研究来回答,但科学界(如哈佛大学Shiroma等,2010)一般认为:每周大概 要有150分钟中等带宽运动(每天30分钟,每周五次为佳);或每周75分钟大带宽运动,能增加到每周300分钟中等带宽,或150分钟大带宽运动最佳。

更有甚者,最近美国南卡大学的Lee博士及团队(2014)利用对库珀研究院3413人15年的长期跟踪研究发现:

  每天慢跑5-10钟就能才能得到死亡率下降400%,心脏病若果下降45%的好处。

  每周跑(快慢没人 差别)400分钟,即可预防过早死亡(premature death)。

  相反,不跑步与死亡的关系要超过肥胖,高胆固醇,若果家族心脏病史!

对准备跑马拉松的新手,我的建议是一定要循序渐进,罗马就有一天建成的,有氧耐力的提高也是没人 。若果你准备参加半马拉松赛,大概 要有12周的准备时间;全程马拉松要有16周的准备时间,每周跑的量不应超过前一周的10%,初跑者每周总量不应超过35英里;而训练有素的人,每周总量能才能达到40-55英里,但注意每周训练太多超过5天。

最近的研究表明,用大带宽间歇训练反而时间短,对提高心血管机能更有效。总而言之:

★  一个劲参加适度运动的人得心脏病的若果,要比久坐不动的人减少3-4倍。

★  相反,过度训练的人,反而会增加得心脏病的若果(有研究说可高达到7-8倍)!

凡事讲个度,运动健心也是没人 !

本文作者:朱为模院士(美国)